¿En cuántas ocasiones hemos jugado más de uno o dos partido de pádel al día porque a unos amigos les faltaba un jugador? En otras ocasiones, ¿nos hemos "machacado" físicamente en el gimnasio y en pista para llegar en las mejores condiciones a los campeonatos? Cuántas veces hemos dicho SÍ, en lugar de decir NO...
No es de extrañar que tras una dura semana de entrenamientos y partidos, llegue el fin de semana y estemos exhaustos y necesitemos un descanso. Todo ello viene dado porque hemos puesto a nuestro cuerpo al límite y las fuerzas nos fallen en los momentos clave.
Me gustaría comenzar este artículo atendiendo a que las referencias de los autores en materia de entrenamiento y entrenabilidad. Según Martín (1977) se considera entrenamiento a un proceso que origina un cambio de estado físico, motor, cognitivo y afectivo. Desde una perspectiva más científica, Sánchez Bañuelos (1993) nos definió entrenamiento como "una actividad de búsqueda contínua de los límites físicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto de la competición deportiva (...)".
A continuación paso a tratar uno de los temas candentes de este artículo...
LA FATIGA O SOBREENTRENAMIENTO EN EL PÁDEL
El endocrino canadiense Hans Selye (1936) introduce la teoría del Síndrome General de Adaptación (SGA) y el término ESTRÉS. A este supuesto, el autor nos habla de que el ejercicio físico es un estímulo estresante capaz de romper la homeostasis (o estado de equilibrio del organismo) y, si además, incluimos una carga tensión psicológica durante los partidos o la competición, más aún.
Este SGA tiene 3 fases, una primera fase de alarma, una segunda de reacción y una tercera de resultado final al estímulo. Esta última fase tiene una gran importancia ya que, si el estímulo no llega a límites extremos, el organismo se adapta y supercompensa, mientras que si este estímulo es demasiado prolongado e intenso, puede llegar a agotar o lesionar.
La fatiga es la disminución de la capacidad de rendimiento como consecuencia a las cargas de entrenamiento. Para la mayoría de entrenadores y deportistas encontrar el equilibrio entre las cargas de entrenamiento y sobreentrenamiento, supone uno de los aspectos más complejos a la hora de obtener resultados positivos, sin embargo, el no llegar a "fatigar" a nuestro deportista es fundamental.
TIPOS DE FATIGA Y SÍNTOMAS
Dependiendo de los autores y de su detección podemos encontrar diferentes tipos de fatiga. Por mi parte me decanto por diferenciar tres tipos, según el tiempo de aparición:
a) Aguda: cuya aparición ocurre durante la realización de una actividad física, por ejemplo durante un partido de pádel.
b) Subaguda o de sobrecarga: ocurre después de uno o varios microciclos de carga, por ejemplo al entrenar la capacidad de fuerza.
c) Crónica: aparece como resultado de un largo e intenso periodo de entrenamiento que ocasiona un estado permanente de fatiga que llega al sobreentrenamiento.
Estar o no sobrecargado puede depender de diversos factores ya que, cada personas es diferente y sus características físicas son determinantes. Algunos de los síntomas o cambios en el estado general de nuestro cuerpo son:
- Cansancio general y sensación de pesadez (por ejemplo, cuando subimos escaleras).
- Insomnio.
- Dolor de cabeza.
- Pérdida de apetito y peso.
- Dolores musculares y tendinosos.
- Disminución de las defensas (continuos constipados, fiebre...).
- Otros: molestias gastrointestinales, sudoración nocturna, pérdida de la motivación...
Además, en cuanto a la capacidad de rendimiento, también se pueden apreciar una serie de cambios:
- Disminución de la capacidad de fuerza.
- Aumento de la FC respecto a un nivel de carga automatizado.
- Peor recuperación de la FC.
- Disminución de la coordinación.
- Aumento de errores técnicos.
- Otros: aumento del consumo de oxígeno máximo...
EL DESCANSO Y SU RUTINA EN EL PÁDEL
Siempre se ha dicho en la sociedad actual que cuanto más trabajemos y más nos esforcemos, mejores resultados académicos y mejor formación obtendremos. Sin embargo, extrapolado al ámbito del deporte, el entrenar más y más fuerte en la pista, el aumentar las cargas de trabajo con la finalidad de conseguir mejores resultados deportivos, nos puede llevar al fracaso.
Todo ello está fundamentado en que, tan importante es programar los entrenamientos, las cargas de trabajos en macrociclos, mesociclos y microciclos, como en organizar unas buenas rutinas de DESCANSO.
El descanso o recuperación consiste en un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa. El descanso en el deporte es un 50% de los resultados del deportista. Un buen descanso puede llevarte al éxito pero, su ausencia te llevará a la fatiga.
Diferentes estudios nos hablan de que los deportistas españoles suelen dormir bien, entre 8 y 10 horas diarias, aunque ese descanso también ha de ser influido por el estado físico del deportista y su alimentación. La recomendación del mismo es realizar una actividad exigente durante la mañana o a primera hora de la tarde para posibilitar una adecuada recuperación durante el día y un descanso continuado de, al menos 8 horas, por la noche.
Solo una serie de datos, debido a que en el pádel se trabaja, a parte del mecanismo aeróbico, la capacidad de fuerza y de velocidad, la vía ATP-PC (sistema anaeróbico compuesto por el ATP y la fosfocreatina) es reemplazada por el cuerpo en un 50% a los 30 segundos de esfuerzo máximo, el 75% a los 60, y así sucesivamente. Otro sistema anaeróbico residual, el ácido láctico, es 30 veces menor que la rapidez con la que se regenera el anterior sistema, por lo que necesitaremos, al menos 15 minutos para expulsar la mitad de ese ácido láctico.
MEDIOS DE RECUPERACIÓN
Existen diferentes medidas de recuperación tras el ejercicio físico, dependiendo del tipo de fatiga acumulada. Por ejemplo, necesitaremos una adecuada dieta rica en hidratos de carbono y una reposición de sales minerales si hablamos de recuperación metabólica. Si es el sistema nervioso necesitaríamos un adecuado descanso entre 24 y 72 horas (utilizando diferentes medios que expondré a continuación), mientras que si hablamos de recuperación psicológica, buscaremos diferentes rutinas de ejercicios, cambios en la temática, jugar a otras actividades o deportes (el pádel es un gran ejemplo para combatir la fatiga psicológica).
Entre otras medidas de recuperación destaco las siguientes:
- Ejercicios regeneradores: ejercicios de baja intensidad (<60%) de la actividad y adecuada hidratación.
- Medios naturales y mecánicos: destaco, sobre todo, la crioterapia e hidroterapia. Los baños de frío previenen la inflamación muscular y una buena ducha o baño tras el esfuerzo tonifica el sistema cardiovascular. Otro medio sería el masaje regenerativo o terapéutico.
- Productos regeneradores: dietas ricas en hidratos de carbono (inmediatamente al acabar el ejercicio y, si vamos a competir de nuevo, que sean de absorción rápida) y medios farmacológicos (siempre bajo supervisión médica).
CONCLUSIONES
Siempre tener en cuenta que la mitad del éxito del deportista reside en un adecuado descanso. Tener en cuenta los descansos entre series de ejercicios de fuerza (entre 30 segundos, 45, dependiendo de la intensidad de los mismos), estiramientos al finalizar el trabajo aeróbico y cualquier ejercicio físico en general y, sobre todo, no abusar de esfuerzos prolongados que no solo no llegan a supercompensar el organismo, si no que pueden llegar a lesiones.
Dejar, al menos, una hora de tiempo entre partido y partido de pádel utilizando medios de recuperación como la hidratación y reposición de sales minerales y una adecuada dieta rica en hidratos de carbono, sobre todo, de absorción rápida si volvemos a competir.
Y, finalmente, descansar unas 8 horas diarias ya que, es la recomendación que hacen los expertos para provocar una adecuada recuperación de todas las funciones corporales de nuestro organismo.
No quisiera despedir este artículo sin aconsejaros ver la entrevista realizada a todo un profesional del pádel, Paquito Navarro, actual jugador de la pareja nº 6 del ranking PPT y que está siendo, no una revelación, si no una realidad durante la presente temporada.
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